Kettlebells môžu byť zastrašujúce. Vyzerajú ťažké a cvičenia sú čudné. Ale tu je trochu tajomstvo – v skutočnosti sú jednoduchšie zdvíhať ako činky a pracovať naraz viac svalov.
Kettlebells získali popularitu v priebehu rokov az dobrého dôvodu: sú efektívne a efektívne. Môžete spáliť až 20 kalórií za minútu. Takže 20-minútové cvičenie by mohlo byť 400-kalórií Scorcher, pričom by spochybnil viacero svalov naraz, najmä vaše jadro.
Článok s láskavým dovolením spoločnosti WomensRunning.com.
Ryan Cotton of Vector Kettlebells hovorí: „Bežci sa musia zamerať na cvičenie svalov, aby sa zlepšila sila, stabilita jadra, vytrvalosť, rovnováha a celková prevádzková sila.“
Aby ste vám pomohli bežať silnejšie a rýchlejšie, pri spaľovaní niekoľkých kalórií, začnite sa hojdať, lisovať a zdvíhať kanvicu, aby ste sa dostali na ďalšiu úroveň.
Kettlebell Swing (buď single alebo dvojitý výkyv)
Toto cvičenie mobilizuje vaše kĺby a odvádza vypaľovaciu sekvenciu v celom zadnom reťazci svalov, najmä vaše glute.
Ako: Stojte vysoké, šírka bokov od seba. Získajte kanvicu oboma rukami, mierne ohýbajte kolená a nechajte kanvicu húpať sa cez nohy. S pohybom bedra, otočte kanvicu vpred (ruky rovné) a až do úrovne hrudníka. Pokračujte v hojdaní jednu minútu.
Ak chcete pokročiť, urobte rovnaký pohyb, ale držiavajte kanvicu jednou rukou. Urobte hojdačku po dobu 30 sekúnd a potom prepnite ruky.
Veterné mlyny
Zvýšte rozsah pohybu vo svojich hamstringoch, aktivujte svoje klzáky, posilnite svoje jadro a stabilizujte svoje ramená týmto ťahom.
Ako: stáť vysoké, nohy o niečo väčšie, ako si vziať šírku a ramená uvoľnené. Získajte kanvicu s najlepšou rukou a zdvihnite ju celú cestu hore. Mierne otočte nohy (asi 45 stupňov) a zapojte svoje jadro. Keď sa snažíte dotknúť ľavej nohy ľavou rukou (ľavou rukou je rovno), začnite sa závisieť pri bokoch, pričom nohy zostanú rovno a kanvica sa zdvihne. Uistite sa, že vaše oči sú na kanvicu. Akonáhle sa dostanete na nohu, zdvihnite späť do východiskovej polohy. Urobte to po dobu 30 sekúnd a potom prepnite strany.
Single-Leg Deadlift
S jedným premiestnením môžete posilniť svoje hamstringy, svaly jadra a dolného chrbta a zároveň zlepšiť rovnováhu.
Ako: Získajte kanvicu s najlepšou rukou a stáť vysoký, šírka bedra od seba. Ohnite ľavé koleno, aby sa vaša ľavá noha zdvihla zo zeme. Udržiavajte svoju najlepšiu nohu rovno s malým ohybom v kolene, závesu dopredu. Udržujte svoju najlepšiu ruku rovno a zapojte svoje jadro. Kettlebell vás stiahne. Keď závisí, vaša ľavá noha sa narovná späť. Akonáhle je kanvica o pár centimetrov nad zemou, pomocou jadra zdvihnite späť do východiskovej polohy. Opakujte pre 15 opakovaní a potom prepnite nohy.
OKOLO SVETA
Silné jadro vám pomôže bežať rýchlejšie. Toto cvičenie zvyšuje silu v brušnej stene a šikmoch.
Ako: Stojte vysoké, šírka bokov od seba. Držte kanvicu oboma rukami pred bokmi. Uvoľnite ľavú ruku a napravo, prineste kanvicu za vás. Vezmite svoju ľavú ruku za sebou a dajte s ňou kanvicu. Pokračujte v kruhu okolo dopredu, kde vaša najlepšia ruka dostane zvonček a pokračujte v pohybe. Urobte to po dobu 30 sekúnd a potom prepnite pokyny.
Tlače Scotts
Premiestnenie vytvára obrovskú jadrovú silu a zároveň pomáha ramenom a nohám vydržať všetko, čo by ste na ne mohli hodiť. Toto je ideálny príklad rovnováhy silného stretnutia.
Ako: Stojí vysoký, šírka ramien od seba. Zdvihnite zvon do polohy stojana (vtiahnite boky, aby ste švihli kanvicu, aby ste sa dostali na úroveň, predlaktie a dlaň smerom von a lakte je ohnuté). Držte kanvicu v polohe stojana, drepujte nadol. Počas svojej polohy drepu zapojte svoje jadro a stlačte kanvicu. Pokračujte v stlačení 10 až 15 opakovaní a potom postavte a opakujte s druhou rukou. (Navštívte pôvodný krátky článok o behu žien, aby ste videli fotografiu tohto kroku.)
Po dokončení každého cvičenia znova prejdite obvodom. Cieľ robiť 3 až 5 kôl. —Fara Rosenzweig pre beh žien
Tieto informácie sú určené iba na vzdelávacie účely a nie sú určené ako náhrada za lekársku diagnostiku alebo liečbu. Tieto informácie by ste nemali používať na diagnostiku alebo liečbu zdravotného problému alebo stavu. Pred zmenou stravy, zmenou spánkových návykov, užívaním doplnkov alebo začatí novej kondičnej rutiny sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Ženský beh
Ženský beh je jediným časopisom vyvinutým pre ženy. Posilňujeme ženským športovcom po celom svete, aby sme odhaľovali plnšie, zdravšie a šťastnejšie životy prostredníctvom behu.
