Čo je Spiderman Plank?
Spiderman doska je jedným z najťažších a najúčinnejších cvičení, ktoré môžete urobiť. Spiderman doska je pohyb progresie z normálnej polohy ležmo dosky. Preto je oveľa vyspelejší ako normálne náchylné dosky.
Ak hľadáte novú výzvu, aby vaše fitness rutiny up zárez vy, potom toto cvičenie je pre vás. Nasledujúce blogu prinesie nejaké variácie na Spiderman doske, ktoré sú istí, aby svoje hlavné tulec s potešením a zároveň, ako sa vaše búšenie srdca!
Ako to urobiť Spiderman Plank
Získať v polohe na bruchu doskové na lakte, kolená zdvihnete zo zeme.
Pričom zároveň svoje jadro, zdvihnite ideálne koleno smerom von z vášho ideálneho lakťa.
Opakujte na ľavej strane zdvíhanie ľavé koleno až na vonkajšej strane ľavého lakťa.
Môžete urobiť spiderman doske po nastavenú dobu (30 alebo 45 sekúnd), alebo vykonať stanovený počet opakovaní na každú stranu.
Spiderman Plank Výhody & Svaly Pracoval
Výhody Spiderman dosky zahŕňajú posilnenie celé jadro – prednej i zadnej strane. Nielen, že sú vaše abs cielené ale vaša obliques, zadok, triceps a ramená sú tiež zapojení.
Otáčavý pohyb cvičenie tiež prispieva k posilneniu celého jadra.
Spiderman doska tiež prispieva k zlepšeniu pohyblivosti bedrového kĺbu, ktorá môže znížiť bolesť bedrovej chrbtice po uvoľnení stuhnuté svaly a zvýšenie kolenného zdravie.
Spiderman Plank Variácie
ako uľahčujú
Spustiť v predlaktí doske, zdvihol jednu nohu na zem po dobu niekoľkých sekúnd, a vložte kazetu, potom zdvihnite druhú nohu.
Ako ste sa stal oveľa pohodlnejšie, môžete začať zdvíhanie a potom otáčaním nohu do strany. Pritom vám pomôže získať stabilizáciu potrebný pre plné pohybu Spiderman dosky.
ako sťažiť
Namiesto toho, aby dolnej polohe na dosky, kto vo vysokej doske s rukami priamo pod lakte a ramená.
Predĺžte si opačný ruku dopredu, ako vy po doske.
Spiderman Pushup Plank
Táto zmena sa bude zaoberať vaše paže a ramená a vaše jadro.
Dostať sa do hornej polohy dosky, s rukami priamo pod lakte a ramená.
Nižšia do pushup, ako si priniesť svoj ideálny koleno tešiť na pohodlné lakti.
Potom zdvihnúť naspäť hore, ako si krok svoju nohou späť do svojej pôvodnej polohy.
Opakujte rovnaký pohyb s ľavou nohou.
Najčastejšie otázky
Preto musíte urobiť Plank cvičenia?
Doska je veľmi účinný spôsob, ako posilniť všetky svoje kľúčové svaly, ktoré vám pomôže s množstvom ďalších cvikov. Dosky sú tiež dobré pre zlepšenie rovnováhy a chrbtice zdravie, pretože dodávajú intenzívny tréning, ktorý posilňuje chrbát a zároveň dávať to oveľa väčšiu podporu než samotné drví môže urobiť. veľa ľudí si myslí, dosky sú len o držanie sami na lakte, ale je tu ešte oveľa viac! Musíte sa snažiť robiť niektoré základné varianty ako dávať jednu ruku za hlavou alebo zvyšovanie paži rovno von z tela a pozrieť sa, ako rôzne cíti toto cvičenie v porovnaní so, či niekto robil tie isté pohyby ploché na chrbte.
Najlepšia časť: S iba tromi sadami denne (10 opakovaní každý), budete stále silnejší rýchlo
Aký Svaly Má Spiderman Plank prácu?
Spiderman doska pracuje celé jadro (predné a zadné), a šikmé. Chrbte, hrudníku svaly, sú šikmé, zadok, triceps, a niesť svaly sú tiež zamerané.
Ako pridať cvičenie do môjho cvičenie rutiny?
Môžete použiť spiderman doske ako warm-up cvičenie na začiatku svojho hlavného tréningu. Bude dostatočne zahriať svoje hlavné svalové skupiny až po niekoľkých minútach.
Dalo by sa tiež pridať spiderman doska na podstatu svojho tréningu. Ide o intenzívne cvičenie, ale kvôli tomu, uvidíte výsledky oveľa rýchlejšie. Nezabudnite vziať potrebné prestávky medzi setmi a trvať dni odpočinku medzi tréningu. Užívajúce dni odpočinku umožní vaše svaly na opravy a zostavenie.
