, čo je spiderman doska?
Spiderman Plank je jedným z najťažších, ako aj najefektívnejších cvičení, ktoré môžete urobiť. Spiderman Plank je progresia pohybom z typického náchylného nastavenia dosky. Preto je pokročilejšia ako typická náchylná doska.
Ak hľadáte nové ťažkosti, aby ste si vzali svoju fyzickú fitness rutinu hore, potom toto cvičenie je pre vás. V súlade s blogom publikovaním zavedie niektoré variácie na spidermanové doske, ktoré si určite vytvoria váš jadro quiver s radosťou, zatiaľ čo tak, že sa vaše srdce pumping!
Ako robiť Spiderman Plank
Dostaňte sa do náchylného lektora na lakte, zdvihnite kolená z zeme.
Pri zapnutí vášho jadra zdvihnite pravé koleno smerom k vonkajšej strane správneho lakťa.
Opakujte na ľavej strane, zdvíhanie ľavého kolena do vonkajšej časti ľavého lakťa.
Môžete robiť spiderman dosky pre nastavené množstvo času (30 alebo 45 sekúnd) alebo vykonať nastavený počet opakovaní na každej strane.
Spiderman Plank Výhody a svaly pracovali
Výhody Spiderman Plank zahŕňajú posilnenie celého jadra – front, ako aj chrbát. Nielen
Rotovací pohyb cvičenia tiež pomáha zlepšiť celé jadro.
Spiderman Plank tiež pomáha zvýšiť pohybu mobility, ktorá môže znížiť bolesť dolnej časti chrbta uvoľnením tesných svalov, ako aj zvýšenie zdravie kolena.
Spiderman doskové variácie
Ako uľahčiť
Začnite v predlaktí doske, zdvihnite jednu nohu zo zeme na niekoľko sekúnd, spustite ho, potom zdvihnite druhú nohu.
Keď ste skončili, že ste boli pohodlnejší, môžete začať zdvíhanie, rovnako ako dobre otáčať nohu na boku. To vám pomôže získať stabilizáciu potrebnú pre plný pohyb spiderman dosky.
Ako to urobiť ťažšie
Namiesto nízkej polohy dosky začínajú vo vysokej doske s rukami priamo pod lakťmi, ako aj ramená.
Rozšírte svoju opačnú rameno dopredu, keď vykonáte dosku.
Spiderman Pushup Plank
Táto variácia sa zaoberá rukami, ako aj ramenámi, ako aj vaše jadro.
Dostaňte sa do pozície s vysokou doskou, s rukami priamo pod lakťmi, ako aj ramená.
Dolné do pushup, keď prinesiete pravé koleno dopredu na pravý lakeť.
Potom zdvihnite späť, keď presuniete nohu späť do pôvodnej polohy.
Opakujte presne rovnaký pohyb s ľavou nohou.
FAQ
Prečo by ste mali vykonávať cvičenia?
Doska je veľmi účinná metóda pre zlepšenie všetkých vašich hlavných svalov, ktoré vám pomôže s mnohými inými cvičeniami. Dosky sú tiež skvelé pre zlepšenie rovnováhy, ako aj chrbtice zdravie a wellness, pretože poskytujú intenzívny tréning, ktorý posilňuje chrbát a zároveň dávať to väčšiu podporu než samotné drví môže urobiť. Mnoho ľudí verí, dosky sú len o držanie sami na lakte, ale je tu ešte oveľa viac! Mali by ste sa snažiť robiť nejaké jednoduché variácie ako dávať jednu ruku za hlavou alebo zvyšovanie paži rovno von z tela, rovnako ako pohľad na presne tak, ako sa líšia cíti toto cvičenie v porovnaní s či niekto urobil tieto presne rovnaký Plošný na chrbte.
Najlepšia časť: S iba tromi sadami denne (10 opakovaní každý), budete stále silnejší rýchlo
Aký Svaly Má Spiderman Plank prácu?
Spiderman doska pracuje celé jadro (predné aj zadné), ako aj šikmé. Zadné, prsné svaly, sú šikmé, zadok, triceps, ako aj ramenné svaly sú tiež zamerané.
Ako pridať cvičenie do môjho cvičenie rutiny?
Môžete využiť spiderman doske ako warm-up cvičenie na začiatku svojho primárneho tréningu. Bude dostatočne zahriať svoje hlavné svalovej hmoty skupín až po niekoľkých minútach.
Dalo by sa tiež pridať spiderman doska na podstatu svojho tréningu. Ide o intenzívne cvičenie, ale pretože o tom, uvidíte výsledky rýchlejšie. Byť istí, aby prijali potrebné prestávky medzi setmi, ako aj dni odpočinúť medzi tréningu. Užívajúce dni odpočinku umožní vaše svaly na opravu, ako aj stavať.
